Karolini Bandeira*- Faltam apenas três dias para a realização do Teste de Aptidão Física (TAF) do concurso da Polícia Rodoviária Federal (PRF)! A proximidade da fase, prevista para o próximo final de semana (19 e 20/6), pode ser difícil para o candidato: geralmente, é o momento em que os inscritos ficam nervosos, ansiosos e dúvidas começam a surgir.

Mas não precisa se preocupar! O AprovaTAF, instituto formado por fisiologistas do exercício e especialistas em TAF, deu diversas dicas de como se planejar na reta final e concluir (com sucesso) essa fase do concurso. Continue lendo e fique por dentro de tudo:

Devo treinar nos dias antecedentes ao TAF?

Ao contrário do que muitos pensam, intensificar os treinos na última semana antes da prova de aptidão física não gera bons resultados. Na verdade, de acordo com o coordenador do AprovaTAF Doutor César Marra, que é doutor em saúde pública e mestre em educação física, o certo é não se esforçar fisicamente ao menos nas 72 horas antecedentes ao TAF. “Nas centenas de TAF que já avaliei pelo país, já vi muita gente ‘brochar’ durante os testes físicos. Quando então eu conversava após o TAF com aquele sujeito desolado, a maioria das respostas era de que ele tinha treinado muito nas vésperas do TAF”, contou Marra.

“Não treine intenso faltando 3 dias para o TAF. Você precisa chegar no TAF com os músculos totalmente recuperados e com as reservas energéticas com tanque cheio. Como o TAF é realizado em altíssima intensidade, é extremamente necessário e fundamental deixar o corpo pronto para a realização dos testes. O que era para ser treinado, já foi. Nesses últimos 3 dias do TAF, nenhum treinamento adicional irá surtir efeito. Pelo contrário, algum treinamento em excesso poderá diminuir o desempenho”, indicou o especialista. “Um dos maiores problemas que vejo na grande maioria de concurseiros é que eles treinam em demasia”, disse. E lembrou: “E no treinamento físico, o MAIS muitas vezes é MENOS.”

Alimentação no dia da prova

Já devidamente descansado, o candidato deve se preparar bem nos horários anteriores à execução dos exercícios. Neste momento, a alimentação é determinante. “A alimentação antes do treino é importante para garantir a energia necessária para a realização da atividade física. O que deve ser consumido antes depende de quanto tempo depois da alimentação você vai iniciar o treino”, explicou o professor. “Antes de mais nada, é preciso dar, no mínimo, 20 minutos de intervalo entre qualquer refeição e o início do treino. Se você começar o treino entre 20 minutos e 1 hora, é bom consumir carboidratos de fácil digestão: frutas, tapioca, pão… Tudo para que ocorra rápida liberação de glicose no sangue, facilitando o desempenho”, disse. Já para quem decide ter um intervalo maior entre a refeição  o TAF, uma refeição reforçada é mais indicada. “Após uma hora, alimente-se de carboidratos de maior tempo de digestão para evitar a queda da glicose. Consuma pães integrais, iogurte e leite acompanhado de grãos”, aconselhou Marra.

Fritura? Nem pensar! “Antes dos exercícios, evite alimentos ricos em gorduras e frituras pois a digestão desses alimentos é lenta.” O especialista ainda enfatizou que a hidratação é crucial no desempenho durante o TAF: “Beba de dois a três copos antes do treino. Durante o exercício, beba aproximadamente um copo em intervalos de 10 a 15 minutos.” Refeições pesadas, como arroz e feijão, podem ser feitas de 2 a 3 horas antes do exercício físico.

O que é indispensável na mochila?

A equipe do AprovaTAF reforça, também, que o que tem na mochila do inscrito no dia do TAF ajuda (ou atrapalha) o desempenho nos testes. “Já vi gente em estado hipoglicêmico por não ter levado nada para comer. Esteja preparado para o TAF todo demorar mais de 4 horas”, enfatizou o coordenador César Marra. A instituição indica que o candidato tenha, na mochila: água; isotônico, caso tenha o costume; algum doce, como bananada ou paçoca; frutas, como banana ou maçã; um sanduíche leve; uma toalha para enxugar as mãos; máscaras faciais de reserva; e um rolo de papel higiênico. “No dia anterior, deixe tudo pronto”, indicou o doutor. É importante, também, que o candidato não consuma tudo de uma vez. “Dê umas beliscadas e em pequenas quantidades no que você levou, caso os testes estejam demorando”, reforçou.

Como respirar durante a corrida?

Na corrida de 12 minutos, um dos exercícios mais temidos do TAF, a forma que a respiração é feita pode ser determinante. E qual o melhor jeito? “Recomendamos você deixar a respiração fluir de forma natural, onde o organismo irá ajustar de forma involuntária, o melhor ritmo para que as necessidades sejam supridas”, aconselhou o Dr. Marra. Entre respirar pela boca ou pelo nariz, o professor acredita que a primeira opção seja a melhor: “A respiração pela boca produz maior captação de oxigênio, bem como maior eliminação de gás carbônico. Para ilustrar esse nosso posicionamento, apenas imagine você após correr em uma velocidade maior do que você esteja acostumado. Como seu corpo ajusta involuntariamente a respiração? Pois é, automaticamente a respiração é realizada totalmente pela nossa boca.” O mais importante de tudo, para ele, é não forçar ritmos diferentes.

E a máscara? Qual usar?

Como já informado pelo Papo de Concurseiro, a utilização de máscara facial será obrigatória durante toda a realização do TAF. O AprovaTAF fez um estudo com máscaras de materiais diferentes para saber o melhor tipo durante a execução de exercícios físicos e, de acordo com a equipe, a descartável cirúrgica foi a que menos dificultou o desempenho. “As de pano foram as piores. Ficaram úmidas e colavam na boca, dificultando a respiração”, apurou a instituição. Também é importante levar mais de uma — para trocar caso o material molhe.

Veja aqui todas as orientações publicadas pelo Cebraspe para os exames de aptidão física!

Várias outras dicas valiosas para a realização do TAF da PRF foram indicadas nas redes sociais da equipe AprovaTAF (@aprovataf). Confira!

*Estagiária sob supervisão de Mariana Niederauer