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Dose mínima de ansiedade é a fórmula para aprovação em concursos, afirma psicóloga
Quem se prepara para concursos públicos certamente em algum momento dos estudos precisou lidar com a ansiedade. Os sintomas são os mais variados, como preocupações exageradas, medo extremo, sensação de que algo muito ruim irá ocorrer, falta de controle sobre pensamentos, atitudes, sensações físicas, como mãos trêmulas, entre outros. E, segundo a psicóloga especialista em concursos públicos, Juliana Gebrim, a ansiedade basicamente tem dois lados: ou faz com que o candidato entre em ação, ou paralisa o estudante, podendo se transformar no principal gatilho para doenças físicas e psicológicas.
“Quando não tratada de forma correta, a ansiedade pode desencadear várias doenças, como o pânico, transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e depressão. É importante conhecer os sentimentos, ressignificar sensações ruins e respeitar os limites de cada um em diferentes momentos”, destaca.
Para Gebrim. a ansiedade é fruto de algum medo, geralmente associado a alguma questão do indivíduo na sua vida. Para ela, detectar os medos e enfrentá-los é o primeiro passo para lidar com a ansiedade.
“Para alcançarmos alguma meta, devemos ter um grau de ansiedade que é classificado como saudável. A curva da ansiedade é um U invertido. Alcançamos um pico. Se essa sensação ultrapassar determinado limite, o nosso rendimento tem uma queda e pode prejudicar a saúde, tornando-se patológica”, analisa. “O indivíduo deve ter uma certa dose de ansiedade para organização, planejamento e execução dos estudos”, finaliza.
A seguir, Juliana Gebrim separou 10 dicas simples para controlar a ansiedade.
1 – Organização: uma pessoa organizada cria uma couraça contra a ansiedade, pois fecha metas de estudo e revisão de matérias. Isso decresce consideravelmente a ansiedade;
2 – Exercícios: muitos exercícios físicos que sejam realizados com prazer. E aí vamos colocar exercícios das matérias estudadas. Não existe outra forma de passar, sem fazer esses dois exercícios;
3 – “Não”: aprenda a dizer não a tudo que te tira a concentração e tempo. Evite prestar atenção nos outros. Essa é uma forma também de dizer não para os seus pensamentos e atitudes desfavoráveis;
4 – Evite as redes sociais: passamos horas no Facebook recebendo notícias dos outros. Fulano passou, ciclano casou. Concentre-se;
5 – Evite cobranças: uma forma de evitar cobranças excessivas é falar menos.Fale o menos possível sobre resultados e provas que irá fazer.Isso aumenta a pressão;
6 – Evite idealizar: seja realista sobre o tempo necessário para assimilar uma matéria ou o tempo necessário para a aprovação;
7 – Evite pessoas negativas: existem pessoas que nos desagradam e irritam. Afaste-se. Isso esquenta a nossa cabeça sem necessidade;
8 – Responsabilidade: assuma qual foi o seu erro quando não obteve resultados satisfatórios;
9 –Saúde: alimentação, sono, respiração abdominal. Preciso dizer algo mais?
10 – Respeito: respeite os seus limites. Se não entra mais nada na cabeça e você não consegue mais estudar, descanse;
11 – Ajuda: se não consegue lidar sozinho, entregue a toalha e peça ajuda para um profissional, como um médico ou psicólogo.
12 – Fase: o concurso é uma fase da nossa vida quando escolhemos esse caminho. E toda fase tem um final. Faça o possível para que esse caminho seja sem danos irreversíveis para a sua saúde.
Equilíbrio emocional x Concursos: Saiba como identificar sinais de depressão nos estudos
O equilíbrio emocional é uma das características primordiais no processo de quem se dedica aos concursos públicos. Antes de estar com o cronograma de estudos em dia, é preciso manter uma mente saudável. Mas e se bater aquela tristeza de repente? É normal não estarmos bem todos dias, mas é importante que essa tristeza tenha motivos claros e que não seja um sentimento duradouro. A tristeza constante é sinal de que algo não vai bem. E, pode ser sinal de depressão!
A depressão é uma doença que não deve ser banalizada ou ignorada e, muitas vezes, está relacionada à perda de prazer pelas atividades ou interesses que antes eram considerados agradáveis. A psicóloga Juliana Gebrim alerta para o fato de que o transtorno afeta significativamente o dia a dia das pessoas. “A concatenação entre a manhã, tarde e noite ficam extremamente abaladas. Por outro lado, a depressão também pode ser causada por uma mudança positiva, como por exemplo, a realização de ter sido aprovado num concurso público”, afirma.
Por vezes, é comum se sentir cansado e desmotivado, no entanto, é preciso estar atento aos sinais da doença. Em geral, a depressão é um transtorno marcado por uma tristeza intensa e duradoura. “A tristeza é um sentimento momentâneo com duração de, no máximo, dois meses. Ela sempre tem uma causa específica e muitas vezes se torna uma ferramenta valiosa para uma reestruturação de metas na vida”, Gebrim afirma que as pessoas tendem a crer que o oposto do estado depressivo é a alegria, no entanto, é a vitalidade. Ou seja, a capacidade de viver, ou de se desenvolver na vida.
Ela explica que é importante que o concurseiro tenha hábitos organizados, se possível, concilie sua rotina de estudos com momentos de qualidade consigo mesmo. O autocuidado é a melhor saída para a prevenção da depressão. “Tenha uma rotina bem estabelecida. Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário e evite bebidas alcoólicas. O álcool é extremamente depressor, ele faz com que você tenha os sintomas muito mais acentuados no dia seguinte”, alerta Gebrim.
A psicóloga também explica que é importante que se crie pequenas rotinas no início do dia, incluindo bons hábitos na sua alimentação, praticando atividade física, respeitando seu sono ou até mesmo um banho frio pela manhã. “Esses hábitos irão evitar estados estressores que estimulem o paciente a fumar, por exemplo, e comece a prejudicar seu organismo”, aconselha.
Ao todo, cerca de 10% da população mundial sofre desse mal. Segundo Juliana, após a primeira crise de depressão, as chances do paciente ter pela segunda vez, é de 50%. “Nos últimos anos houve um aumento de 20% dos casos de depressão, mas nem todas as pessoas buscam o tratamento, muitas vezes, por falta de informação”, informa.
Para ajudar a identificar os sintomas da doença, a psicóloga Juliana Gebrim listou alguns sinais do transtorno.
Sentimento de culpa;
Falta de esperança perante a vida;
Pensamentos ruins;
Sentimentos de inutilidade;
Perda de interesse em atividades que eram agradáveis;
Sensibilidade para a dor;
Perda da capacidade de sentir alegria;
Aumento ou redução do apetite;
Alterações do sono;
Pensamentos de morte;
Problemas digestivo;
Alterações no peso;
Taiva, inquietação e irritabilidade;
Fadiga constante;
Autocrítica exagerada;
Agitação, comportamento imprudentes ou destrutivos;
Sentimentos de desespero;
Dificuldade em se concentrar;
Diminuição da líbido, vazio;
Pensamentos negativos;
Dificuldade em tarefas do dia a dia;
Tomada de decisões, memória e concentração.
Como ajudar alguém com depressão?
Acolha: acolher é entender que cada um tem o seu tempo. E não se coloque como o centro da situação. Se você reagiu assim perante essa situação e aquela pessoa não, não compare. A depressão tem diferentes formas de se manifestar nas diferentes pessoas.
Estimule que a pessoa procure ajuda com profissionais habilitados. Medicação e psicoterapia são excelentes aliados. Como ela pode estar fraca e sem atitude, você pode acompanhá-la inicialmente no tratamento. Depois dê independência.
Relacionamentos sociais são muito importantes, visto que a pessoa deprimida tende a se isolar. O isolamento desde a época das cavernas mata. O homem que ficava acuado pelas feras nas cavernas foi exterminado, já aquele que caçava e se socializava foi se perpetuando.
Álcool e drogas atrapalham e muito a recuperação.
Escute a pessoa e responda de acordo com aquilo que ela fala. Não minimize aquilo que ela sente. Escute. Escutar é diferente de ouvir. Muitas frases pioram o estado das pessoas depressivas, como “saia disso” (ela sabe que tem que sair, só não tem vontade), “tem muita gente pior”, “você tem tudo”, “todo mundo tem problema”, “vamos sair e beber”, ‘você é muito sensível” ou “se esforce mais”. Elas são desserviços para quadros depressivos.
O foco são pequenos passos, pois a pessoa irá melhorar gradativamente. O tempo dela não é o seu tempo. Tenha paciência.
Conselho Regional de Psicologia da 10ª Região vai abrir concurso de níveis médio e superior
Karolini Bandeira*- O Conselho Regional de Psicologia da 10ª Região (CRP-10), localizado em Belém (PA) e Macapá (AP) teve novo concurso confirmado pela banca Instituto Quadrix. De acordo com a página de acompanhamento do certame, as vagas serão para os níveis médio e superior e os ganhos iniciais variarão de R$ 1.141, 56 a R$ 2.804, 88, para jornada semanal de 30 horas.
Os cargos contemplados e número de vagas não foram informados ainda. Em 2015, no último concurso público do CRP-10, foram abertas 180 vagas para funções em todos os níveis de escolaridade. As chances foram para auxiliar de serviços, auxiliar administrativo, assistente administrativo, contador e psicólogo fiscal.
A última seleção, que também foi organizada pela Quadrix, foi composta apenas por provas objetivas. A taxa de participação na ocasião foi de R$ 25 a R$ 55, de acordo com a escolaridade da função.
*Estagiária sob supervisão de Mariana Fernandes
Eventos gratuitos abordam sobre ansiedade e processos percorridos por concurseiros
Os temas serão debatidos pela psicóloga Juliana Gebrim durante live nesta terça-feira (11/5)
A ansiedade é a base de todos os processos psicológicos que assolam o concurseiro. E, segundo a psicóloga Juliana Gebrim, conhecer as emoções é algo fundamental neste processo. Assim, para ajudar os estudantes a lidar melhor com esse processo, ela preparou um debate ao vivo sobre o tema, que acontecerá durante o evento “Divã do Concurseiro”, realizado no canal do Youtube do Gran Cursos Online. A inscrição é gratuita.
Para ela, é preciso, antes de tudo, ter equilíbrio emocional. O primeiro passo é entender que concurso é um processo. “Não se concentre na meta, e sim no processo. Concurso é o caminho percorrido, o processo, e não o final. Pesquisas apontam que, quando nos concentramos na meta, dinheiro, maior é a ansiedade”, afirma a psicóloga.
Por outro lado, a ansiedade também gera uma vontade de desistir quando as situações saem do controle, afinal, a pessoa ansiosa precisa de chão. E, de acordo com a profissional, o primeiro passo para não desistir no meio do caminho é compreender que concurso é um processo. “Não se concentre na meta, e sim no processo. Concurso é o caminho percorrido, o processo, e não o final. Pesquisas apontam que, quando nos concentramos na meta, dinheiro, maior é a ansiedade”.
Veja a programação:
Data: Terça-feira (11/5)
Horário: 18h30 – Divã do concurseiro – Ansiedade? Não! A emoção atual tem nome: Languishing
Horário: 20h00 – Divã do concurseiro -Como lidar com a vontade de desistir?
As inscrições e a programação completa estão disponíveis aqui!
Tribunal de Justiça do Mato Grosso autoriza nova seleção de nível superior
Karolini Bandeira*- A presidente do Tribunal de Justiça do Estado do Mato Grosso (TJMT), desembargadora Maria Helena Povoas, autorizou a abertura de um novo processo seletivo do órgão para contratação de psicólogos. Os profissionais serão contratados a partir de formação de cadastro reserva e serão lotados na comarca de Água Boa (MT) para atendimento dos servidores do Tribunal.
Ainda de acordo com a autorização, devido à pandemia de covid-19, a seleção não poderá ser constituída por fases que acarretem na aglomeração de pessoas. Caso tenha etapas presenciais, o processo seletivo deverá ser condicionado à nova autorização presidencial. Leia o documento na íntegra!
O último processo seletivo para psicólogos do TJMT foi realizado em 2020 para uma comarca distinta. A seleção foi composta por análise de currículos e tempo de experiência. Para assumir o cargo, é pré-requisito ser maior de 21 anos, não possuir antecedentes criminais, ser bacharel em psicologia por instituição devidamente reconhecida pelo Ministério da Educação (MEC) e possuir registro ativo no Conselho Regional de Psicologia.
*Estagiária sob a supervisão de Lorena Pacheco
20 formas de evitar a ansiedade durante os estudos para concursos públicos
Para psicóloga especialista em concursos públicos, detectar os medos e enfrentá-los é o primeiro passo para lidar com a ansiedade
Ansiedade é a base de todos os processos psicológicos, especialmente para quem está na carreira de concursos públicos. Não é fácil lidar com incertezas das data das provas, com as cobranças de si mesmo e da família, muito menos com a falta de recursos, que é padrão entre os que decidem prestar concurso.
Nessa trajetória de estudos, é importante conhecer os sentimentos, ressignificar sensações ruins e respeitar os limites de cada um em diferentes momentos são as principais orientações dos especialistas que conhecem a longa trajetória enfrentada pelos candidatos. Segundo a psicóloga e neuropsicóloga Juliana Gebrim, a ansiedade é fruto de algum medo, geralmente associado a alguma questão do indivíduo na sua vida. Para a especialista, detectar os medos e enfrentá-los é o primeiro passo para lidar com a ansiedade.
“Uma visão de vida ligada ao passado nos traz a depressão. Uma visão centrada no futuro traz uma ansiedade exacerbada. Viver no presente traz um sentimento que não tem preço: a paz,” ressalta.
Quando não tratada de forma correta, ela pode desencadear várias doenças, como o pânico, transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e depressão. Por outro lado, de acordo com a psicóloga, quando a ansiedade acontece de forma equilibrada, ela pode funcionar como uma mola propulsora, especialmente na hora da preparação para a um exame. “O indivíduo deve ter uma certa dose de ansiedade para organização, planejamento e execução dos estudos”, explica.
A seguir, Gebrim separou 20 dicas simples para ajudar os concurseiros a controlar e diminuir de forma considerável a ansiedade. Confira:
1) Não busque a linearidade
A pessoa quando tem linearidade é ruim. Algo que aumenta a nossa ansiedade é a gente querer ser linear. Nós não somos perfeitos.
2) Não identificar as desistências
Muitas vezes já desistimos de planejamentos ou projetos e não queremos assumir. Tome decisões e a ansiedade poderá diminuir muito.
3) Faça respiração diafragmática
A respiração diafragmática é aquela realizada pela barriga. Ela é muito importante para equalizar a troca de gases. Essa respiração tranquiliza as pessoas e ajuda a regular o organismo e o sistema nervoso. Por isso, parar e respirar profundamente é de fundamental importância para baixar a ansiedade. Em 2017, pesquisadores norte-americanos descobriram que um grupo de neurônios, ao qual chamaram de complexo de preBötzinger, regula o equilíbrio entre a respiração e a atividade cerebral relacionada à calma e ao estresse.
4) Investigue as causas da ansiedade
A ansiedade sempre terá 3 fatores de origem: genética, história de vida e o momento atual. Investigue as causas para tratar de forma séria.
5) Acione o córtex correto
Emocional: enxerga respostas imediatas provocando ansiedade. A gente acha que só tem uma resposta;
Adaptativo: as pessoas conseguem enxergar outras respostas. As melhores formas para acioná-lo e respirando e parando de reclamar.
6) Evite pensamentos negativos
É normal ter pensamentos negativos. Isso faz parte da pessoa humana porque fomos treinados a ter pensamentos negativos para gente se adaptar. Não tem como evitar os pensamentos negativos, mas podemos deixar que você entre em diálogo entre si.
7) Consuma alimentos à base de triptofano (banana, peixe, grão de bico, tomate e mel)
Esses alimentos ajudam no combate e na prevenção de estados de ansiedade, depressão, estresse e até distúrbios do sono.
8) Desenvolva congruência
Procure equilibrar o pensamento com a emoção e gerenciá-lo com a ação. Busque o equilíbrio entre o que você quer e o que faz pode contribuir para a harmonia da sua rotina de estudos.
9) Faça a técnica de zorro
É uma poderosa metáfora de como podemos atingir metas mais ambiciosas na vida pessoal e no trabalho, partindo de pequenas conquistas. Todo dia um pouco, nem um dia sem um pouco. Quando o estresse e a carga de trabalho se acumulam mais do que a nossa capacidade de suportá-los, perdemos o nosso sentimento de controle, e tendemos a desistir de lutar por elevados ideais ou objetivos.
10) Faça a higiene do seu sono
É preciso se preparar antes de dormir. Sem isso, é impossível dormir bem e se organizar para enfrentar o dia seguinte. Por isso, minha orientação é para que as pessoas ponham um freio mental nos seus pensamentos na hora que deitarem na cama, desliguem o celular duas horas antes de dormir e tente suavizar as suas atividades. Se você não trata a ansiedade de forma adequada, as chances para evoluir para uma depressão são muito grandes.
11) Faça pausas necessárias
As pausas são muito importantes para as pessoas. Pode ser uma pausa para tomar água, para ir ao banheiro, para fazer um lanche, para respirar. O importante é você se desconectar um pouco das redes sociais e dos celulares. Com as pausas, você une o cuidado com a sua saúde mental e com a sua saúde física. Por isso, comece a criar o hábito de desligar o celular e olhar para o céu.
12) Pratique atividade física
Por mais que você não goste, saiba que é a melhor coisa que você pode fazer. Inclua a atividade física na sua rotina de estudos. Evite alimentos pesados antes e dormir.
13) Ouça música
Já não é mais novidade os benefícios da música para os estudos. Diversos estudos já revelaram que as pessoas que estudam ouvindo música clássica têm um desempenho superior do que aqueles sem algum tipo de estímulo musical. Uma dica é ouvir música bineural estimula os dois lados do cérebro. Ativa a nossa memória a longo prazo e potencializa os estudos.
14) Faça mindfulness
Além de aliviar dores, medo, raiva, ansiedade, insônia e estresse, o mindfulness ajuda o candidato a ter mais foco, atenção e memória; autoconhecimento emocional; gentileza consigo e maior energia corporal e mental. Os resultados da técnica começam a ser observados desde a primeira experiência, mas estudos mostram que em oito semanas já é possível ver as mudanças estruturais no cérebro de quem inclui mindfulness em sua rotina. A verdade é que só há benefícios em conhecer e adotar essa prática. Não é preciso muito tempo e pode ser feita no horário que estiver disponível. Os minutinhos dedicados ao autocuidado serão ganhos no decorrer da sua jornada, aliviando as tensões e ganhando mais disposição.
15) Faça relaxamento progressivo de Jacobson
É uma técnica de relaxamento muscular gradual. Ela pode pode ser aplicada localmente, em um determinado grupo muscular, ou ao corpo inteiro. É a tensão das extremidades seguida do relaxamento, alternados em diferentes grupos musculares
16) Afaste-se de pessoas tóxicas
Elas drenam a nossa energia e aumentam a nossa ansiedade .
17) Envolva os pensamentos negativos como se fossem bolhas e estoure
18) Faça escrituração
Escrever tudo o que você está sentindo é uma forma muito simples de minimizar os efeitos da ansiedade nos candidatos.
19) Faça a técnica do EMDR positivo
É uma técnica desenvolvida para ativar mecanismos de criatividade do cérebro, ajudando a enfrentar distintos problemas e sintomas. Fazer toques nos dois lados do cérebro através da estimulação dos dois hemisférios do cérebro (do inglês, Eye Movement Desensitization and Reprocessing). É você fechar os olhos e alternar estímulos bilaterais em qualquer lugar do corpo e com os olhos fechados você começa a pensar em cenas positivas. A técnica tem um poder imenso de tirar traumas.
20) Cuide da sua alimentação
O ansioso come mal e aumenta a ansiedade, assim como comer alugues alimentos pode te deixar mais ansioso. É uma via de mão dupla.