Elvis Costa, do CorreioWeb* – Do que adianta estudar e estudar, ler apostilas e mais apostilas, se na hora da prova que é bom dá aquele branco e não lembramos de tudo? Felizmente, podemos contar com a alimentação para ajudar nosso cérebro a guardar as informações. Um coisa é certa, para funcionar bem nossa mente precisa de energia e repouso adequado. É o que afirma Simone Rocha Santos, que é a presidente da Associação de Nutrição do Distrito Federal (ANDF), tem boas dicas sobre quais alimentos podem ajudar na concentração, na assimilação dos conteúdos estudados e no descanso mental.

Os alimentos citados a seguir melhoram a função cognitiva devido aos nutrientes e fitoquímicos que reduzem a inflamação e o estresse oxidativo, que é um processo normal do corpo humano. O estresse oxidativo produz radicais livres que, em quantidades excessivas, danificam as células e aceleram o envelhecimento.

Abaixo, além dos alimentos que os concurseiros devem acrescentar ao seu cardápio, a nutricionista também indicou a forma mais adequada de preparação. Bons estudos e bom apetite!

 

Alimentos aliados dos estudos

Uvas roxas, suco de uva e vinho tinto: são fontes de resveratrol, substância (flavonoide) encontrada na casca das uvas escuras. Ela têm características antioxidantes e anti-inflamatórias, prevenindo assim a perda cognitiva ao longo dos anos.

 

Açafrão da terra (Curcuma longa): É um tempero muito consumido em nossa região, ele é fonte de curcumina, outra substância com ação antioxidativa. Uma dica para melhorar a absorção desse composto é que esteja em presença de gordura boa, como o azeite. Também pode misturá-lo com um pouco de pimenta do reino. Além disso, é importante colocar o tempero ao final da preparação, assim ele não é aquecido demais e perde sua atividade.

 

Chá verde (camellia sinensis): Nesta bebida, há moléculas que impedem reações de oxidação no corpo. O indicado é comprar a folha seca bem embalada e sem contato com oxigênio. É muito importante preparar o chá corretamente. Aqueça 250ml de água até o ponto pré-fervura, quando aparecem a bolinhas, e coloque uma colher de sopa da folha e tampe por 5 a 10 minutos. Depois é só coar e beber. Não adoce o chá com nada, pois pode diminuir a absorção do composto bioativo, as catequinas.

 

Castanha do Brasil: Consuma de uma a duas castanhas do Brasil por dia. Esta é rica em selênio, importante para a diminuição do estresse oxidativo no cérebro.

 

Peixes ou suplemente de ômega-3: São essenciais para o funcionamento do cérebro, pois é um anti-inflamatório natural, mantém o funcionamento cerebral em ordem, afastar o risco de doenças degenerativas e auxilia no desenvolvimento do órgão das crianças. É importante obter a gordura boa (EPA e DHA), de origem animal, pois a de origem vegetal não é bem aproveitada pelo organismo. Qualquer tipo de peixe pode ser consumido, além dos suplementos alimentares, com foco nos que contém as gorduras EPA e DHA.

 

Ovo: Comê-lo com a gema pode melhorar a função cognitiva, isso se deve ao fato da gema ser rica em luteína, um potente antioxidante. Pode ser consumido cozido, mexido, na forma de omelete e pochê. Evite fritar em imersão com a gordura, e lembre-se, o principal benefício esta presente na gema.

 

Café
Presente no dia a dia do brasileiro, o café é indicado para a hora dos estudos, pois induz um estado de alerta, melhora a concentração, acelera o metabolismo e dá uma energia a mais. A cafeína é quem faz esse trabalho no corpo humano, e também pode ser encontrada no chá verde, chá preto, chá mate, bebidas a base de cola, guaraná, cacau e chocolate.

O alerta da presidente da ANDF fica em relação à quantidade adequada de consumo da cafeína, pois em excesso causa agitação, irritabilidade, ansiedade, dor de cabeça, insônia, problemas gastrointestinais e em casos extremos a perda das funções intelectuais. A Autoridade de Segurança Alimentar da União Europeia (EFSA) publicou um estudo em que indica a quantidade diária máxima para um adulto. O ideal é não ultrapassar os 400 miligramas por dia, equivalente a cinco xícaras de café ou cinco latas de bebida energética.

 

Outras dicas
Além desses alimentos, Simone explica que é essencial diminuir o consumo de açúcares, gordura saturadas e gorduras trans presentes em alimentos industrializados e ultraprocessados. “Se a pessoa não tiver uma dieta equilibrada, não vai adiantar comer um ou outro alimento que seja bom para o cérebro, assim não vai aumentar o foco e concentração” ressalta a presidente da ANDF.

Uma dieta rica em frutas, verduras, grãos integrais, azeite de oliva extra virgem, carnes magras e brancas, conhecida como dieta mediterrânea, é uma sugestão para ter uma alimentação adequada.

Já para aqueles que não querem ou mesmo não têm tempo para preparar as refeições, Simone indica os suplementos. Além do ômega-3, amplamente divulgado, há também suplementos de teanina, presente no chá verde e taurina, presente em carnes, ambos também têm propriedades antioxidantes, e podem ser absorvidas mais rapidamente se consumidas de forma sublingual.

 

Resultados

Luã Gustavo da Silva é formado em direito e estuda diariamente para concursos de carreiras militares. Há três anos ele dedica de uma a duas horas por dia para alcançar esse objetivo, e desde então começou a ingerir suplemento de ômega-3. “Comecei a tomar porque ouvi de alguns amigos que melhorava o controle do colesterol. Após tomar diariamente percebi outros benefícios. Na hora de estudar eu costumo me concentrar melhor, aprendo mais e sinto uma evolução nos estudos,” ressaltou o estudante.

Silva também afirmou que sentiu mudanças positivas na sua pele, na visão, perdeu peso e que diminuiu a intensidade da dor de cabeça que sentia ao utilizar o computador ou ler um livro. Com relação à alimentação, ele costuma sempre acrescentar salada e derivados de peixe. “Quando saio com amigos e como carne bovina mais gordurosa, sinto que pioro o rendimento. Fico mais dislexo, estresso mais e não consigo desenvolver os estudos.”

 

*Estagiário sob supervisão de Humberto Rezende