“Fora da curva”: TAF da PMDF está bem mais rigoroso; confira dicas pontuais

Para o especialista em TAF, há uma grande preocupação com essa etapa, dado que alguns índices- já vistos como difíceis- estão maiores que os do último edital

O novo concurso público, com oferta de 2.100 vagas para o cargo de soldado (com remuneração de R$ 6.081,28), da Polícia Militar do Distrito Federal (PMDF), está preocupando os concurseiros da capital. Isso porque, apesar do bom tempo para a preparação (cerca de oito meses), alguns índices do Teste de Aptidão Física (TAF) estão maiores que os do último edital, que já eram considerados difíceis!

O período para a realização das inscrições será a partir de 7 de março. Interessados podem se inscrever por meio do site da banca organizadora até 10 de abril. O valor da taxa de inscrição é de R$ 85.

Para o especialista em TAF e professor Gran Cursos Online, César Marra, “a quantidade de barras está muito fora da curva. São oito no masculino, enquanto no último edital eram seis, o que já era fora do normal, pois a média é de três a quatro barras nos concursos do país. A corrida também aumentou para os homens, de 2.400m para 2.600m, e também é um exercício que costuma reprovar muitos candidatos”, ressaltou.

César Marra e Érico Palazzo, coordenador de carreiras policiais do Gran Cursos Online, falaram sobre cada etapa do TAF, confira:

Teste Dinâmico em Barra Fixa e Teste Estático de Barra

Candidatos do sexo masculino devem fazer o mínimo de oito repetições do teste na barra fixa. Já as candidatas devem fazer o mínimo de 20 segundos de suspensão (Teste Estático de Barra).

A barra pode ser em pegada pronada ou supinada, nesta última, a palma da mão fica virada para o rosto do candidato. Segundo César, o ideal é fazer a pegada supinada pela maior vantagem biomecânica e maior facilidade de execução.

“O ideal é que o candidato não tente realizar a execução completa da barra desde o início do treinamento. Isso porque ele pode se lesionar gravemente, ter uma distensão muscular ou uma tendinite. A recomendação é fazer um treinamento com exercícios de adaptação e evoluir até o corpo estar preparado para a execução completa do movimento”, afirmou César.

Os exercícios de adaptação vão ajudar a desenvolver a força necessária nos grupos musculares específicos envolvidos em cada teste. Para a barra masculina, primeiro é necessário desenvolver a força nos flexores dos dedos, treinar a pegada na barra. Sem isso o candidato perde a sustentação.

“A dica é ficar pendurado na barra sem apoio nenhum um tempo específico, isso vai ajudar o candidato a evoluir. A segunda dica é a barra australiana: posicionar a barra na altura do quadril e ficar na diagonal, fazendo a flexão até tocar o tronco na barra a esticar os braços completamente”.

Ainda de acordo com César, não é recomendado que o candidato treine barra todos os dias.

“Dessa forma o corpo não terá o descanso necessário para a recuperação muscular. Se o candidato quiser treinar com sobrecarga, deve fazer isso na intensidade do treino no dia aumentando o número de repetições em um mesmo dia, por exemplo, mas sempre dando o tempo de descanso necessário. Outro ponto importante é sobre a pegada, que não é muito aberta e nem muito fechada, é na largura dos ombros”, ressaltou.

A terceira dica é incluir a barra com apoio para tentar vencer a gravidade. “Com auxílio de um elástico, um banco e com os próprios membros inferiores. Depois, o candidato pode incluir as barras isométricas em diferentes ângulos. Essa adaptação deve levar cerca de 6 a 7 semanas, a partir disso o candidato pode fazer o movimento completo da barra e treinar até chegar ao número de repetições do edital”.

Teste de Flexão Abdominal

Homens devem fazer 40 repetições de flexão abdominal (remador); já as mulheres, a performance mínima a ser atingida é de trinta e cinco repetições.

Segundo Érico, é fundamental focar na execução correta de todos os exercícios. Isso porque, se o candidato errar, os fiscais não contabilizam a repetição e o cansaço será em vão. No caso da flexão abdominal, é necessário esticar os braços completamente, assim como as pernas, e fazer a elevação do tronco com flexão dos joelhos. Érico chamou a atenção para a posição dos cotovelos.

“O ideal é que a linha dos cotovelos ultrapasse a linha dos joelhos. O correto é que fique na mesma linha, mas ultrapassado vai diminuir a margem de erro”

Essa etapa não veio com tempo estipulado no edital, o que é uma vantagem para os candidatos, já que na maioria dos concursos é estipulado o tempo de um minuto para a execução total.

Teste de Corrida

Para os homens, a performance mínima a ser atingida no teste de corrida é de 2.600 m percorridos em 12 minutos. Para as mulheres é de 2.100 m também em 12 minutos. De acordo com Érico, a expectativa é que essa etapa tenha o maior número de reprovações.

“Para quem não é de Brasília, a recomendação é chegar antes para fazer a aclimatação, isto é, adaptar-se ao clima local. Brasília está há mais ou menos mil metros acima do nível do mar, então o nível de oxigênio muda em relação ao de outros estados e pode ser prejudicial aos candidatos”, sugeriu o especialista.

Já para César, o clima seco pode ser bom para fins de controle termorregulatório do copo, já que o suor evapora e ocorre a troca de calor com o ambiente, impedindo o aumento da temperatura corporal. César recomenda a estratégia de treino polarizado.

“A ideia é fazer um treino longo com intensidade leve e descanso de 2 a 3 dias. Depois fazer um treino intervalado que consiste em um tiro seguido de um intervalo de 3 minutos de descanso, cada sequência é um ciclo e o candidato deve fazer vários ciclos, começando com distâncias curtas e aumentando até chegar a 400 metros. Depois de 2 ou 3 dias de folga, fazer um aeróbico curto, com 8 a 12 minutos. Com esses 3 treinos o candidato vai se preparar de forma correta”.

Teste de Natação

No teste de natação, os homens devem ter 50 metros percorridos em até 1 minuto. Para as mulheres é a mesma distância em 1 minuto e 10 segundos.
A recomendação de Sérgio é que o candidato só faça a virada olímpica se ele dominar essa técnica, caso contrário, as chances de errar e ter problemas na execução são grandes.

“Pode encostar na borda e virar, é muito mais seguro. O candidato também deve ter muito cuidado para não tocar na raia. Além disso, só há uma tentativa na natação, não há espaço para erros”, finalizou César.

*Estagiária sob supervisão de Lorena Pacheco